Günstig kochen: 25 sättigende Rezepte & Spartipps

Gut und günstig kochen gelingt vor allem durch drei Dinge: preiswerte Proteinquellen, eine vorausschauende Einkaufsplanung mit Zutatenüberschneidungen und das Vermeiden von Essensresten. Hier findest du 25 Abendessen auf Basis preiswerter Zutaten sowie die besten Gewohnheiten, mit denen du bares Geld sparst.

Die günstigsten, sättigendsten Zutaten

• Getrocknete oder eingelegte Bohnen, Linsen und Kichererbsen: Viel Protein und Ballaststoffe für sehr wenig Geld.
• Eier.
• Reis, Nudeln, Haferflocken und Kartoffeln.
• Hähnchenschenkel und Drumsticks (meist günstiger als Hähnchenbrust und verzeihen beim Garen mehr).
• Saisonales Gemüse und Tiefkühlgemüse: Tiefkühlware wird reif geerntet, hält sich monatelang und erzeugt keine Reste.
• Kohl, Karotten und Zwiebeln: Preiswert, lange haltbar und extrem vielseitig.

25 günstige Abendessen

1. Rotes Linsendal mit Reis.
2. Schwarze-Bohnen-Tacos.
3. Gebratener Eierreis (Egg Fried Rice).
4. Pasta e fagioli.
5. Kichererbsen-Curry.
6. Ofenkartoffeln mit Bohnen und Käse.
7. Kohl-Wurst-Pfanne.
8. Hähnchenschenkel als Ofengericht vom Blech mit Wurzelgemüse.
9. Shakshuka.
10. Minestrone.
11. Bohnen-Chili (Chili sin Carne).
12. Spanische Tortilla.
13. Erdnussnudeln.
14. Erbsensuppe (aus Schälerbsen).
15. Mudschaddara (Linsen, Reis und Röstzwiebeln).
16. Schinkennudeln oder gebratene Krautfleckerl.
17. Reis und Bohnen mit Kochbananen oder Mais.
18. Kartoffel-Lauch-Suppe.
19. Thunfisch-Nudelauflauf.
20. Hühnersuppe mit Reis.
21. Gebratene Gemüsenudeln.
22. Quesadillas mit Bohnen und Käse.
23. Süßkartoffel-Bowl mit schwarzen Bohnen.
24. Pasta mit Knoblauch, Chili und gerösteten Semmelbröseln (Pangrattato).
25. Linsenbolognese.

Gewohnheiten, die am meisten Geld sparen

1. Vor dem Einkaufen planen. Eine Liste, die auf 3–4 geplanten schnellen Abendessen unter der Woche basiert, verhindert Spontankäufe. Siehe Einkaufsliste aus Rezepten erstellen.
2. Zutaten clever kombinieren. Ein einziger Kohlkopf reicht für Krautsalat, eine Gemüsepfanne und eine wärmende Suppe.
3. Einmal kochen, zweimal essen. Koche die doppelte Portion Chili – iss sie morgen noch einmal oder friere sie ein.
4. Zuerst die Vorratskammer prüfen. Schau erst in deine Schränke, bevor du Neues kaufst; siehe was koche ich heute mit vorhandenen Zutaten.
5. Reste gezielt verwerten. Siehe Zero-Waste-Küche.
6. Fleisch strecken mit Bohnen, Linsen oder Pilzen.

Lass dir bei der Budgetplanung von KI helfen

Frag den KI-Koch in SmartChef AI: „Plane 4 Abendessen für eine vierköpfige Familie mit günstigen Zutaten, die sich überschneiden, inklusive einer Einkaufsliste.“ Danach kannst du die besten Rezepte speichern und direkt in einer Sammlung für Budgetgerichte ablegen.

Ein günstiges, sättigendes Rezept: Rotes Linsendal

Dünste 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und ein daumengroßes Stück Ingwer in etwas Öl an. Gib je 1 Teelöffel (TL) Kreuzkümmel, Kurkuma und Garam Masala hinzu. Rühre 1 Tasse (cup) rote Linsen, 1 Dose stückige Tomaten und etwa 750 ml Wasser unter. Lass alles 20–25 Minuten bei mittlerer Hitze sanft köcheln, bis das Dal eingedickt ist, und rühre dabei gelegentlich um. Mit Salz abschmecken, etwas Zitronensaft unterrühren und mit Reis servieren. Es kostet nur wenige Cent pro Portion und lässt sich wunderbar einfrieren.

Auf Vorrat kochen

Suppen, Chilis, Dals und Nudelsaucen kosten kaum mehr Zeit oder Geld, wenn du gleich die doppelte Menge zubereitest. Friere einzelne Portionen für stressige Feierabende oder das Meal Prep fürs Büro ein.

Häufig gestellte Fragen

Was ist das günstigste gesunde Essen?

Gerichte auf Basis von Linsen oder Bohnen kombiniert mit Reis und Gemüse gehören zu den günstigsten und nährstoffreichsten Mahlzeiten überhaupt.

Wie kann man günstig kochen, ohne jeden Tag das Gleiche zu essen?

Nutze dieselben Grundzutaten für unterschiedliche Küchenstile: Aus Bohnen werden Tacos, Chili sin Carne, ein toskanischer Eintopf oder ein indisches Curry.

Ist Tiefkühlgemüse genauso gut wie frisches Gemüse?

Vom Nährstoffgehalt her ist es oft absolut vergleichbar. Zudem reduziert es Reste und Verderb drastisch – einer der wichtigsten Hebel, um beim Kochen Geld zu sparen.