Comidas de alto volumen y bajas calorías: platos grandes

El concepto de comer por volumen (volume eating) consiste en elegir alimentos que llenan un plato grande aportando relativamente pocas calorías: verduras, frutas, sopas, proteínas magras y alimentos ricos en fibra. Es una estrategia muy popular para quienes buscan controlar su ingesta calórica sin pasar hambre.

Los principios

1. Alimentos ricos en agua y fibra (verduras, frutas, sopas, legumbres): sacian mucho en relación con las calorías que aportan.
2. Proteína en cada comida: ayuda a prolongar la sensación de saciedad.
3. Controlar los extras calóricos (aceite, mantequilla, queso, frutos secos, salsas): es mejor medirlos con cuchara que servirlos a ojo.
4. Dar más volumen a tus platos favoritos con verduras en lugar de reducir el tamaño de las porciones.

Desayuno

1. Tortilla francesa (de huevos enteros o claras) cargada de espinacas, champiñones y pimientos.
2. Yogur griego con un bol abundante de frutos rojos.
3. Avena cocida con calabacín rallado (apenas se nota el sabor) y canela.

Almuerzo

1. Ensalada completa picada con pollo, garbanzos y aderezo a base de yogur.
2. Sopa de verduras con alubias o frijoles.
3. Tacos envueltos en hojas de lechuga.
4. Arroz frito de coliflor con gambas o camarones.
5. Chili repleto de verduras y carne picada (carne molida) de pavo.

Cena

1. Mezcla de pasta tradicional con fideos de calabacín, salsa de tomate y albóndigas de pavo.
2. Pollo en bandeja de horno con una montaña de verduras asadas.
3. Salteado al wok con el doble de verduras y la mitad de arroz.
4. Pescado a la plancha con judías verdes y una ensalada generosa.
5. Salteado en sartén estilo rollos de col (repollo).
6. Fideos shirataki o de konjac salteados con verduras.
7. Minestrone tradicional con abundantes vegetales.

Snacks

1. Palomitas de maíz hechas con aire caliente.
2. Pepino, zanahorias y pimientos en tiras con salsa o tzatziki.
3. Sandía, frutos rojos o una manzana.
4. Caldo de verduras o consomé ligero.

Cambios sencillos para ganar volumen

Descubre más ideas en sustitutos saludables para tus recetas.

Mide el aceite

El aceite es la fuente de calorías ocultas más común al cocinar en casa: aporta unas 120 kcal por cucharada. Medirlo es la victoria más fácil y rápida. Aprende más en cómo calcular las calorías de una receta.

Consulta antes de ponerte a cocinar

SmartChef AI te muestra una estimación de calorías y fibra por ración en cada plato. Pídele al chef con IA: «haz esta receta más voluminosa añadiendo más verduras» y compara el antes y el después.

Ejemplo práctico: bol de pasta de gran volumen

Cuece 60 g de pasta seca y mézclala con 1 calabacín cortado en espirales, un buen puñado de espinacas y 150 g de tomates cherry salteados con ajo en 1 cucharadita de aceite de oliva. Añade 100 g de pollo cocinado o 100 g de garbanzos y una cucharada de queso parmesano. Obtendrás un plato enorme y reconfortante con una fracción de la pasta y del aceite que suele llevar una ración habitual de restaurante.

Las bebidas también suman

Los zumos (jugos), refrescos con azúcar, cafés especiales y las bebidas alcohólicas suman calorías sin saciar el apetito. El agua, el agua con gas, las infusiones y el café solo son las mejores opciones para acompañar tus platos de gran volumen.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos tienen mucho volumen y pocas calorías?

Las verduras de hoja verde, pepinos, calabacines, coliflor, frutos rojos, sandía, caldos ligeros, claras de huevo y pescados blancos.

¿Comer por volumen ayuda realmente a no pasar hambre?

Para la gran mayoría de las personas sí, en especial si las comidas combinan un buen aporte de fibra con fuentes adecuadas de proteína.

¿Es saludable el método de comer por volumen?

Sí, fomenta el consumo de verduras frescas y alimentos mínimamente procesados. Solo asegúrate de comer la energía total que tu cuerpo necesita e incluir grasas saludables en cantidades adecuadas.