Comidas baratas y económicas: 25 cenas saciantes

Comer bien gastando poco se reduce principalmente a tres cosas: proteínas asequibles, planificar aprovechando los mismos ingredientes y no tirar nada. Aquí tienes 25 opciones para preparar cenas fáciles entre semana a base de ingredientes económicos, junto con los hábitos que más dinero te harán ahorrar.

Los ingredientes saciantes más económicos

• Legumbres secas o en conserva (alubias, lentejas y garbanzos): aportan proteína y fibra por muy poco dinero.
• Huevos.
• Arroz, pasta, avena y patatas (papas).
• Muslos y contramuslos de pollo (suelen ser más baratos que la pechuga y quedan mucho más jugosos).
• Verduras de temporada y congeladas: las congeladas se recolectan en su punto óptimo de maduración, aguantan meses y no generan desperdicio.
• Repollo (col), zanahorias y cebollas: económicos, duraderos y muy versátiles.

25 cenas económicas

1. Dal de lentejas rojas con arroz.
2. Tacos de frijoles negros (alubias negras).
3. Arroz frito con huevo.
4. Pasta e fagioli (pasta con alubias).
5. Curry de garbanzos.
6. Patatas asadas rellenas de frijoles y queso.
7. Salteado de repollo y salchichas en sartén.
8. Pollo al horno en bandeja con tubérculos y hortalizas de raíz.
9. Shakshuka.
10. Minestrone.
11. Chili con alubias (chili vegetariano).
12. Tortilla de patatas tradicional.
13. Fideos con salsa cremosa de cacahuete (maní).
14. Sopa de guisantes secos (arvejas partidas).
15. Mujaddara (lentejas con arroz y cebolla caramelizada).
16. Fideos salteados con repollo.
17. Arroz y frijoles con plátano maduro o maíz.
18. Crema de puerro y patata (papas).
19. Gratinado de pasta con atún al horno.
20. Sopa reconfortante de pollo y arroz.
21. Fideos fritos con verduras.
22. Quesadillas de frijoles y queso.
23. Boles de boniato (batata) asado y frijoles negros.
24. Pasta al ajillo con guindilla y migas crujientes de pan.
25. Boloñesa de lentejas.

Hábitos que más dinero ahorran

1. Planifica antes de hacer la compra. Una lista pensada a partir de 3 o 4 cenas evita compras impulsivas. Descubre cómo hacer una lista de la compra a partir de recetas.
2. Combina ingredientes entre distintas recetas. Por ejemplo, usa un repollo entero repartido entre una ensalada, un salteado y una sopa.
3. Cocina una vez y come dos veces. Si preparas el doble de chili, resuelves la comida de mañana o la congelas para otro día.
4. Revisa tu despensa antes de comprar. Aprovecha lo que ya tienes en casa; consulta qué cocinar con los ingredientes que tengo.
5. Aprovecha las sobras conscientemente. Aplica ideas prácticas de cocina de aprovechamiento sin desperdicio.
6. Rinde la carne. Mezcla la carne picada (carne molida) con lentejas, frijoles o champiñones para duplicar las raciones sin gastar de más.

Deja que la IA te ayude a planificar tu presupuesto

Prueba a pedirle al chef con IA en SmartChef AI: "Planifica 4 cenas para una familia de 4 personas usando ingredientes baratos que se repitan entre recetas, e incluye la lista de la compra". Luego, guarda las ideas que más te gusten en tu app para guardar recetas dentro de una colección llamada "Económicas".

Una receta barata y saciante: dal de lentejas rojas

Sofríe en una olla con aceite 1 cebolla picada, 3 dientes de ajo y un trozo de jengibre fresco rallado (del tamaño de un pulgar). Añade 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de cúrcuma y 1 cucharadita de garam masala. Incorpora 1 taza de lentejas rojas, 1 lata de tomates picados y unos 750 ml de agua. Deja cocinar a fuego lento durante 20–25 minutos hasta que espese, removiendo de vez en cuando. Ajusta de sal, exprime un poco de zumo de limón y sirve con arroz blanco. Cuesta muy poco por ración y congela de maravilla.

Cocina en grandes cantidades

Preparar el doble de cantidad en sopas, chilis, dals o salsas de tomate apenas cuesta más tiempo ni dinero. Congela porciones individuales o familiares para resolver rápidamente futuros almuerzos y cenas cuando no sepas qué cocinar hoy.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la comida saludable más barata de preparar?

Los platos a base de lentejas, garbanzos o frijoles acompañados de arroz y verduras de temporada son de las opciones más nutritivas, saciantes y económicas que existen.

¿Cómo comer barato sin aburrirse de repetir platos?

Utiliza los mismos ingredientes básicos pero adaptados a diferentes gastronomías del mundo: unas alubias negras pueden convertirse en tacos mexicanos, un chili especiado, una sopa reconfortante o un curry.

¿Las verduras congeladas son tan buenas como las frescas?

A nivel nutricional suelen ser prácticamente equivalentes a las frescas, ya que se ultracongelan justo tras su recolección. Además, evitan que se te echen a perder en la nevera, lo cual es clave para ahorrar dinero.