Recetas veganas para principiantes: 25 ideas fáciles

Empezar a cocinar platos veganos es mucho más fácil cuando dejas de intentar sustituir la carne pieza por pieza y comienzas con platos que ya son naturalmente vegetales. Muchas de las mejores recetas del mundo ya lo son sin necesidad de adaptar nada.

La despensa vegana para principiantes

• Proteínas: lentejas (rojas y pardinas), garbanzos, frijoles negros, tofu, tempeh, edamame, crema de cacahuete (mantequilla de maní).
• Cereales y granos: arroz, pasta, avena, quinoa, pan.
• Saborizantes y condimentos: salsa de soja, miso, levadura nutricional, pasta de curry, tahini, pimentón ahumado, comino, ajo, jengibre.
• Grasas saludables: aceite de oliva, leche de coco, frutos secos, semillas, aguacate.
• Sustitutos de lácteos: leche de avena o de soja, yogur vegetal, bloque de mantequilla vegetal.

Clásicos naturalmente veganos

1. Chana masala (curry de garbanzos).
2. Dal de lentejas rojas.
3. Pasta aglio e olio.
4. Tacos de frijoles negros con salsa y aguacate.
5. Falafel con salsa de tahini.
6. Minestrone (comprueba que el caldo sea solo de verduras).
7. Salteado de verduras con tofu al wok.
8. Mujaddara (lentejas con arroz y cebolla caramelizada).
9. Wraps de hummus y verduras asadas.
10. Fideos con salsa cremosa de cacahuete.

Comida reconfortante en versión vegana

1. Boloñesa de lentejas.
2. Chili sin carne.
3. Stroganoff de champiñones con crema de anacardos (castañas de cajú) o de avena.
4. Pastel de pastor (shepherd's pie) relleno de lentejas y cubierto de puré de patata.
5. Curry de coco con garbanzos y espinacas.
6. Revuelto de tofu (tofu scramble).
7. Macarrones con "queso" veganos (con salsa a base de anacardos o levadura nutricional).

Bowls y ensaladas completas

1. Buddha bowl con quinoa, garbanzos tostados y aderezo de tahini.
2. Burrito bowl con frijoles, arroz, maíz y pico de gallo.
3. Bowl de tofu glaseado al estilo teriyaki.
4. Ensalada de lentejas frescas con hierbas aromáticas.
5. Ensalada de fideos soba con sésamo y aderezo asiático.

Desayunos y repostería

1. Gachas de avena reposada (overnight oats) con leche vegetal.
2. Tortitas (pancakes) de plátano con huevo de lino.
3. Galletas con pepitas de chocolate usando mantequilla vegetal.

Técnicas clave para que la comida vegana quede deliciosa

• Prensa el tofu durante 15–20 minutos antes de cocinarlo y dóralo a fuego vivo hasta que adquiera una textura crujiente y dorada.
• Dora muy bien las setas o champiñones para conseguir un fondo intenso y lleno de notas umami.
• Añade potenciadores de sabor con umami: miso, salsa de soja, concentrado de tomate y levadura nutricional.
• Termina tus platos con un toque ácido: unas gotas de zumo de limón o vinagre realzan el sabor de las legumbres al instante.

Sustituciones más comunes

Descubre más alternativas en nuestras guías de sustitutos de lácteos y sustitutos del huevo para repostería.

Convierte cualquier receta tradicional en vegana

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Menú vegano semanal fácil

Comer fuera de casa y vida social

Muchas gastronomías del mundo cuentan con opciones naturalmente veganas: los dals y platos con garbanzos de la cocina india, los mezze de Oriente Medio, los guisos de legumbres etíopes, los curris tailandeses (recuerda confirmar que no lleven salsa de pescado) y multitud de platillos mexicanos con frijoles. Conocer estos clásicos te permitirá disfrutar de cualquier salida sin complicaciones.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la comida vegana más fácil para empezar?

El curry de garbanzos, el dal de lentejas rojas, la pasta aglio e olio y los tacos de frijoles negros son platos muy sencillos, económicos y naturalmente 100% vegetales.

¿Cómo consiguen suficiente proteína las personas veganas?

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles, el tofu, el tempeh, el edamame, el seitán y los cereales integrales aportan proteína en cantidad y calidad de sobra cuando se consumen a lo largo del día.

¿A qué nutrientes conviene prestar especial atención al comer vegano?

Sobre todo a la vitamina B12 (que requiere suplementación), además de vigilar la vitamina D, el hierro, el calcio, el yodo y los ácidos grasos omega-3. Siempre es recomendable consultar con un médico o dietista-nutricionista colegiado para ajustar tus necesidades individuales.