Meal prep pour débutants : le guide simple qui dure

Le meal prep (batch cooking) ne consiste pas à aligner 21 boîtes identiques de poulet et de brocolis. Pour la plupart d'entre nous, la meilleure méthode reste la préparation d'ingrédients à assembler : cuisinez quelques éléments de base à l'avance, puis composez des repas variés tout au long de la semaine.

Deux méthodes de meal prep

• Plats complets : vous cuisinez et portionnez des déjeuners ou dîners entiers. C'est ultra-rapide à réchauffer, mais cela peut vite devenir répétitif.
• Par ingrédients : préparez séparément vos féculents, vos protéines, vos légumes rôtis et vos sauces, puis associez-les différemment chaque jour. Cela offre plus de variété pour un petit effort d'assemblage le jour même.

Pour débuter, la formule idéale combine la préparation d'ingrédients de base avec un ou deux plats complets.

Un planning de 90 minutes le dimanche

0:00 Préchauffez le four à 210 °C (410 °F). Lancez la cuisson du riz ou de vos céréales sur la plaque. 0:10 Émincez les légumes à rôtir ; arrosez-les d'huile, salez, puis enfournez sur une plaque de cuisson. 0:20 Assaisonnez vos hauts de cuisse de poulet ou votre tofu ; disposez-les sur une seconde plaque. 0:30 Faites cuire 6 œufs durs. 0:40 Préparez une sauce maison (tahini-citron, cacahuète ou yaourt aux herbes). 0:50 Lavez et essorez la salade verte ; coupez quelques crudités croquantes. 1:00 Cuisinez une soupe ou un chili pour couvrir 2 à 3 repas. 1:20 Laissez tiédir le tout, mettez en boîtes et placez au réfrigérateur.

La semaine mix-and-match

Conseils de conservation

• La plupart des plats cuisinés se gardent 3 à 4 jours au réfrigérateur.
• Congelez tout ce qui doit être consommé plus tard dans la semaine, puis laissez décongeler au frais.
• Laissez refroidir rapidement les aliments avant de les placer au réfrigérateur.
• Conservez les sauces et les vinaigrettes à part jusqu'au moment de servir.

Consultez notre guide pour conserver les restes en toute sérénité.

Les contenants

Les boîtes hermétiques en verre avec couvercle passent sans problème au four à micro-ondes et ne retiennent ni les odeurs ni les taches. Prévoyez plusieurs formats : des grands contenants pour les plats complets, des petits pour les sauces.

Les erreurs de débutant

• Trop en préparer : commencez par planifier seulement 3 jours de repas.
• Un seul goût pour la semaine : préparez toujours au moins deux sauces différentes.
• Plats détrempés : séparez les éléments humides des ingrédients croquants.
• Cuisiner sans plan : déterminez vos dîners rapides en semaine avant les courses. Découvrez comment générer une liste de courses depuis vos recettes.

Utiliser l'IA pour planifier vos repas

Demandez à Cook AI dans SmartChef AI : « Prépare-moi un plan de meal prep riche en protéines pour 3 jours, avec une liste de courses et deux sauces différentes. » Il vous suffit ensuite d'enregistrer des recettes dans votre collection « Meal prep » sur votre application de recettes préférée, afin de réutiliser les menus qui ont fait leurs preuves. Découvrez aussi notre planificateur de repas par IA.

Liste de courses meal prep (3 jours, 1 personne)

• 600 g de hauts de cuisse de poulet (ou 2 blocs de tofu)
• 1 tasse de riz ou de quinoa
• 2 têtes de brocoli (ou un grand sachet de légumes variés)
• 1 oignon rouge, 2 poivrons
• 1 concombre, 1 sachet de jeunes pousses de salade
• 6 œufs
• 1 boîte de conserve de pois chiches
• Tahini, citrons, ail, yaourt à la grecque

C'est largement suffisant pour assembler trois bowls complets, trois collations protéinées et un ou deux petits-déjeuners.

Questions fréquentes

Combien de temps se conserve le meal prep ?

La plupart des aliments cuits se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur. N'hésitez pas à congeler les portions prévues pour la fin de semaine.

Quels sont les meilleurs aliments pour le meal prep ?

Les céréales, les légumes rôtis, les hauts de cuisse de poulet, les haricots secs, les lentilles, les œufs durs, ainsi que les soupes et les sauces maison.

Le meal prep est-il plus économique ?

Oui, nettement. En planifiant vos achats avec précision, vous réduisez le gaspillage alimentaire et évitez de commander des plats à emporter sur un coup de tête pour savoir quoi manger ce soir.