Comidas volumosas e de baixa caloria: prato cheio e saciedade

O conceito de "volume eating" significa escolher alimentos que enchem um prato grande com relativamente poucas calorias: legumes, verduras, frutas, sopas, proteínas magras e opções ricas em fibras. É uma abordagem muito popular para quem quer controlar as calorias sem passar fome.

Os princípios

1. Alimentos ricos em água e fibras (verduras, legumes, frutas, sopas e feijões) promovem saciedade sem pesar nas calorias.
2. Proteína em todas as refeições ajuda a prolongar a sensação de saciedade.
3. Ingredientes densos em calorias (óleo, azeite, manteiga, queijos, castanhas e molhos) devem ser medidos com colher, e não despejados a olho.
4. Turbine seus pratos favoritos com mais vegetais em vez de simplesmente reduzir o tamanho das porções.

Café da manhã

1. Omelete de ovos inteiros ou claras recheado com espinafre, cogumelos e pimentão.
2. Iogurte grego natural com uma tigela generosa de frutas vermelhas.
3. Mingau de aveia cozido com abobrinha ralada (você nem sente o gosto) e canela.

Almoço

1. Salada farta e picada com frango desfiado, grão-de-bico e molho à base de iogurte.
2. Sopa de legumes com feijão.
3. Tacos servidos em folhas crocantes de alface.
4. Arroz de couve-flor frito com camarão.
5. Chili com carne de peru e bastante legumes picados.

Jantar

1. Mistura de macarrão tradicional com espaguete de abobrinha, molho de tomate e almôndegas de peru.
2. Frango de assadeira com uma montanha de legumes assados.
3. Refogado estilo stir-fry com o dobro de vegetais e metade da quantidade de arroz.
4. Peixe grelhado com vagem salteada e uma salada caprichada.
5. Charutinho de repolho desconstruído na frigideira com carne moída.
6. Macarrão shirataki (konjac) salteado com legumes e proteína.
7. Minestrone tradicional carregado de legumes e verduras.

Lanches

1. Pipoca feita sem óleo (estourada no ar quente).
2. Pepino, cenoura e pimentão em palitos com molho vinagrete, salsa ou tzatziki.
3. Melancia, frutas vermelhas ou uma maçã.
4. Caldos leves à base de legumes ou carne.

Substituições inteligentes para aumentar o volume

Confira também substituições saudáveis em receitas.

Meça o óleo e o azeite

O azeite e os óleos em geral são a maior fonte oculta de calorias na cozinha caseira: cerca de 120 kcal por colher de sopa. Medir essa quantidade em vez de jogar direto da garrafa é a vitória mais rápida para economizar calorias. Veja mais detalhes em como calcular as calorias de uma receita.

Planeje antes de cozinhar

O SmartChef AI mostra a estimativa de calorias e fibras por porção em cada receita. Peça ao nosso chef de IA: "aumente o volume deste prato adicionando mais legumes" e compare a diferença antes e depois de preparar.

Exemplo: tigela de macarrão com muito volume

Cozinhe 60 g de macarrão cru e misture com 1 abobrinha cortada em espiral, um punhado generoso de espinafre e 150 g de tomate-cereja refogados no alho com 1 colher de chá de azeite de oliva. Adicione 100 g de frango cozido desfiado ou 100 g de grão-de-bico e polvilhe uma colher de queijo parmesão ralado. Você terá uma tigela enorme e muito saborosa, usando uma fração do óleo e da massa servidos nos restaurantes.

As bebidas também contam

Sucos, refrigerantes, cafés adocicados e bebidas alcoólicas somam muitas calorias e quase nenhuma saciedade real. Água, água com gás, chás e café preto puro são os melhores aliados para acompanhar refeições volumosas.

Perguntas frequentes

Quais alimentos têm muito volume e poucas calorias?

Folhas verdes, pepino, abobrinha, couve-flor, frutas vermelhas, melancia, sopas claras, claras de ovo e peixes brancos magros.

Comer grandes volumes de comida mata a fome de verdade?

Para a maioria das pessoas sim, especialmente quando a refeição combina boa quantidade de proteínas magras e fibras.

O método de comer por volume é saudável?

Sim, pois incentiva o consumo diário de vegetais variados e alimentos integrais. Apenas garanta que você continue consumindo energia suficiente no total do dia e não exclua as gorduras boas da sua rotina.