Régime méditerranéen : 25 recettes faciles pour débuter

Le régime crétois, ou régime méditerranéen, est bien moins une diète restrictive qu'un art de vivre inspiré des pays du bassin méditerranéen : la part belle est faite aux légumes, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux fruits frais, aux oléagineux, à l'huile d'olive et au poisson, tout en réduisant la viande rouge et les produits sucrés. Largement plébiscité par les nutritionnistes, ce modèle séduit au quotidien parce qu'il allie santé et vrai plaisir gourmand.

Les indispensables du placard méditerranéen

• Huile d'olive vierge extra
• Conserves de tomates concassées, pois chiches, haricots blancs, lentilles
• Céréales complètes : boulgour, épeautre, orge, pain complet et pâtes complètes
• Conserves de poisson : sardines, thon au naturel, anchois
• Olives, câpres, poivrons marinés
• Feta, yaourt à la grecque
• Ail, oignons, citrons jaunes, origan, cumin, paprika, persil plat, menthe fraîche
• Fruits à coque et graines variées

Petit-déjeuner

1. Yaourt à la grecque garni de miel, cerneaux de noix et fruits frais.
2. Tartine de pain complet frottée à la tomate, filet d'huile d'olive et feta.
3. Chakchouka traditionnelle.
4. Menemen (brouillade d'œufs à la turque aux poivrons doux et tomates).

Déjeuner

1. Salade grecque croquante aux pois chiches.
2. Taboulé libanais généreux en persil frais.
3. Salade tiède de lentilles aux poivrons rôtis.
4. Salade de haricots blancs, thon et oignons rouges.
5. Assiette de houmous maison, crudités et pain pita complet.
6. Fattouche aux herbes et pain grillé.

Dîner

1. Poisson blanc rôti au four, tomates cerises, olives et câpres.
2. Souvlakis de poulet mariné, sauce tzatziki et salade verte.
3. Tourte aux épinards et feta façon spanakopita.
4. Pasta e ceci (pâtes italiennes aux pois chiches et romarin).
5. Tajine marocain de légumes de saison et pois chiches.
6. Sardines fraîches grillées arrosées de jus de citron.
7. Soupe réconfortante de lentilles corail et légumes du potager.
8. Poivrons farcis au riz complet, herbes fraîches et pignons de pin.
9. Crevettes sautées aux tomates compotées et feta fondante.
10. Moudardara (riz aux lentilles et oignons caramélisés).
11. Ratatouille provençale mijotée et pain de campagne bien croustillant.
12. Poulet rôti à la grecque au citron, origan et pommes de terre.

En-cas et douceurs

1. Poignée d'olives marinées et amandes non salées.
2. Coupelle de fruits de saison et yaourt égoutté.
3. Dattes moelleuses fourrées aux cerneaux de noix.

Un rythme hebdomadaire tout simple

• Légumineuses : au menu plusieurs fois par semaine.
• Poisson : au moins deux fois par semaine.
• Légumes : présents à quasiment tous les repas.
• Viande rouge : savourée occasionnellement.
• Huile d'olive : principale matière grasse de cuisson et d'assaisonnement.

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Une journée type dans l'assiette

• Petit-déjeuner : yaourt à la grecque, noix, filet de miel et baies fraîches.
• Déjeuner : salade de lentilles aux poivrons grillés, dés de feta et tranche de pain complet au levain.
• Collation : une poignée d'amandes brutes et une orange bien juteuse.
• Dîner : pavé de poisson rôti aux tomates et olives, grande salade verte et petite portion de boulgour ou pommes de terre vapeur.

Cuisiner à l'huile d'olive

L'huile d'olive vierge extra convient parfaitement à la plupart des préparations culinaires courantes, y compris pour faire revenir vos légumes à la poêle ou pour les cuissons au four à température modérée. Réservez une huile fruitée de qualité supérieure pour le dressage à cru, là où ses arômes s'expriment pleinement.

Questions fréquentes

Que mange-t-on exactement dans le régime méditerranéen ?

L'alimentation repose avant tout sur les légumes, les fruits frais, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque, l'huile d'olive et le poisson, complétés par une consommation modérée de produits laitiers et de très petites portions de viande rouge ou de pâtisseries.

Le régime méditerranéen est-il coûteux au quotidien ?

Pas du tout : les légumineuses sèches ou en bocal, le poisson en conserve, les légumes de saison et les céréales complètes constituent la base de cette cuisine et restent très abordables pour tous les budgets.

Peut-on continuer à manger des pâtes avec ce mode de vie ?

Absolument. Il suffit de privilégier des portions raisonnables, de choisir de préférence des pâtes complètes et de les accompagner d'une belle variété de légumes fondants et de légumineuses.