Recettes véganes débutant : 25 plats faciles et complets

Commencer à cuisiner végétal devient bien plus simple lorsqu'on cesse de vouloir remplacer la viande trait pour trait pour se tourner vers des plats naturellement sans produits d'origine animale. Nombre des meilleures spécialités à travers le monde le sont déjà.

Les placards de base pour débuter la cuisine végane

• Protéines : lentilles (corail et vertes), pois chiches, haricots noirs, tofu, tempeh, edamames, beurre de cacahuète.
• Féculents et céréales : riz, pâtes, flocons d'avoine, quinoa, pain.
• Saveurs et assaisonnements : sauce soja, miso, levure maltée (levure diététique), pâte de curry, tahini, paprika fumé, cumin, ail, gingembre.
• Matières grasses : huile d'olive, lait de coco, oléagineux, graines, avocat.
• Alternatives aux produits laitiers : lait d'avoine ou de soja, yaourt végétal, margarine ou beurre végétal en bloc.

Les grands classiques naturellement véganes

1. Chana masala (curry de pois chiches).
2. Dal de lentilles corail.
3. Pâtes aglio e olio (ail et huile d'olive).
4. Tacos aux haricots noirs, salsa et avocat.
5. Falafels accompagnés d'une sauce au tahini.
6. Minestrone de légumes (vérifiez la composition du bouillon).
7. Poêlée de légumes sautés au tofu.
8. Mujaddara (plat du Moyen-Orient aux lentilles, riz et oignons caramélisés).
9. Wraps au houmous et légumes rôtis.
10. Nouilles sautées à la sauce cacahuète.

Les plats réconfortants revisités en version végétale

1. Bolognaise de lentilles.
2. Chili sin carne.
3. Stroganoff aux champignons et crème d'avoine ou de cajou.
4. Parmentier végétal aux lentilles.
5. Curry au lait de coco, pois chiches et pousses d'épinards.
6. Brouillade de tofu (tofu scramble façon œufs brouillés).
7. Mac and cheese végan (sauce crémeuse aux noix de cajou ou à la levure maltée).

Bowls généreux et salades composées

1. Buddha bowl au quinoa, pois chiches rôtis et vinaigrette au tahini.
2. Burrito bowl aux haricots noirs et maïs.
3. Bowl de tofu laqué teriyaki.
4. Salade de lentilles fraîches aux herbes.
5. Salade de nouilles soba au sésame.

Petits-déjeuners et douceurs au four

1. Overnight oats (flocons d'avoine trempés la veille au lait végétal).
2. Pancakes à la banane (liés avec un « œuf » de graines de lin moulues).
3. Cookies aux pépites de chocolat au beurre végétal.

Les techniques qui changent tout en cuisine végane

• Pressez le tofu pendant 15 à 20 minutes pour retirer l'excédent d'eau, puis saisissez-le à feu vif jusqu'à ce qu'il soit bien doré et croustillant.
• Faites dorer les champignons à feu moyen-vif sans trop les remuer au début pour concentrer leurs arômes et obtenir une mâche texturée.
• Misez sur les boosters d'umami : pâte de miso, sauce soja, concentré de tomate et levure maltée apportent une profondeur incroyable aux sauces.
• Terminez toujours par une touche d'acidité : un filet de jus de citron ou une goutte de vinaigre réveille instantanément la saveur des légumineuses.

Substitutions courantes

Consultez nos guides pratiques sur les alternatives aux produits laitiers ainsi que les substituts d'œufs pour la pâtisserie.

Végétalisez n'importe quelle recette

Importez une recette dans l'application de recettes SmartChef AI et demandez au chef IA : « Transforme cette recette en version végane, riche en protéines, en détaillant chaque substitution. » Vous pourrez ensuite enregistrer des recettes modifiées directement dans votre carnet de recettes. Les estimations nutritionnelles automatiques vous permettront de surveiller vos apports en protéines et en fibres.

Une semaine de dîners rapides en semaine

Sorties au restaurant et repas partagés

De nombreuses traditions culinaires proposent des plats spontanément sans viande ni produits laitiers : les dals et currys indiens, les mezzés du Moyen-Orient, les ragoûts de lentilles éthiopiens, les currys thaïs (en demandant sans sauce de poisson) ou encore les plats mexicains à base de haricots. Repérer ces incontournables vous permettra de trouver quoi manger ce soir au restaurant sans prise de tête.

Questions fréquentes

Par quel plat végan est-il le plus simple de commencer ?

Le curry de pois chiches, le dal de lentilles corail, les pâtes ail et huile d'olive ainsi que les tacos aux haricots noirs sont des options très faciles, économiques et naturellement véganes.

Comment les personnes véganes couvrent-elles leurs besoins en protéines ?

Les lentilles, les haricots secs, le tofu, le tempeh, les edamames, le seitan ainsi que les céréales complètes apportent de très bonnes quantités de protéines lorsqu'ils sont consommés de manière variée tout au long de la journée.

Quels sont les nutriments à surveiller dans une alimentation végétale ?

La vitamine B12 nécessite une complémentation systématique. Il convient également de veiller à de bons apports en vitamine D, fer, calcium, iode et oméga-3. Un médecin ou un professionnel de santé diététicien pourra vous accompagner pour adapter vos compléments selon vos bilans.