Repas gros volume et peu caloriques : assiettes gourmandes

Le « volume eating » (ou alimentation à faible densité énergétique) consiste à choisir des aliments qui remplissent une grande assiette pour un apport calorique très modéré : légumes, fruits, soupes, protéines maigres et ingrédients riches en fibres. C'est une excellente approche pour réguler ses calories sans jamais ressentir la faim.

Les principes de base

1. Les aliments riches en eau et en fibres (légumes, fruits, soupes, légumineuses) procurent une vraie satiété par rapport à leur apport calorique.
2. Des protéines à chaque repas pour vous caler durablement.
3. Les ajouts très caloriques (huile, beurre, fromage, fruits à coque, sauces) doivent être dosés précisément plutôt que versés à vue d'œil.
4. Augmenter le volume de vos plats préférés avec des légumes plutôt que de réduire vos portions.

Petit-déjeuner

1. Omelette aux blancs d'œufs ou œufs entiers généreusement garnie d'épinards, de champignons et de poivrons.
2. Yaourt à la grecque avec un grand bol de fruits rouges.
3. Flocons d'avoine cuits avec de la courgette râpée (le goût passe inaperçu) et une touche de cannelle.

Déjeuner

1. Grande salade composée au poulet, pois chiches et sauce au yaourt.
2. Soupe de légumes du soleil et haricots blancs.
3. Tacos servis dans des feuilles de laitue croquante.
4. Riz sauté au chou-fleur et crevettes.
5. Chili mijoté à la dinde et débordant de légumes.

Dîner

1. Mélange de tagliatelles de courgettes et de pâtes avec sauce tomate et boulettes de dinde.
2. Poulet rôti sur plaque de cuisson avec une montagne de légumes de saison.
3. Wok avec une double ration de légumes et une demi-portion de riz.
4. Poisson blanc accompagné de haricots verts et d'une grande salade verte.
5. Poêlée façon chou farci déstructuré.
6. Nouilles de shirataki ou de konjac sautées aux légumes croquants.
7. Minestrone maison généreux en légumes.

Collations

1. Pop-corn soufflé à l'air chaud (sans matière grasse).
2. Bâtonnets de concombre, carottes et poivrons trempés dans de la salsa ou du tzatziki.
3. Tranches de pastèque, barquette de fruits rouges ou une pomme bien croquante.
4. Bol de bouillon clair parfumé aux herbes.

Astuces pour augmenter le volume

Découvrez d'autres idées avec nos substituts sains pour vos recettes.

Mesurez votre huile

L'huile constitue la première source de calories cachées en cuisine : environ 120 kcal par cuillère à soupe. La doser à la cuillère est l'habitude la plus simple et efficace à adopter. Apprenez-en plus dans notre guide pour savoir comment calculer les calories d'une recette.

Vérifiez vos valeurs avant de cuisiner

Notre application de recettes SmartChef AI affiche une estimation précise des calories et des fibres par portion pour chaque plat. Demandez simplement à votre chef IA de « préparer cette recette avec plus de volume et de légumes » pour constater la différence avant et après.

Exemple concret : un bol de pâtes ultra-généreux

Faites cuire 60 g de pâtes crues et mélangez-les avec 1 courgette taillée en spaghettis, une belle poignée d'épinards frais et 150 g de tomates cerises revenues avec de l'ail dans 1 cuillère à café d'huile d'olive. Ajoutez 100 g de poulet cuit ou 100 g de pois chiches ainsi qu'une cuillère à café de parmesan râpé. Vous obtenez un bol énorme, gourmand et rassasiant, avec une fraction des lipides et des féculents d'un plat servi au restaurant.

Attention aux boissons

Les jus de fruits, sodas, cafés aromatisés et boissons alcoolisées font grimper le compteur sans caler votre appétit. L'eau plate, l'eau pétillante, les infusions, le thé et le café noir restent vos meilleurs alliés au quotidien.

Questions fréquentes

Quels sont les meilleurs aliments volumineux et peu caloriques ?

Les légumes à feuilles vertes, concombres, courgettes, choux-fleurs, fruits rouges, pastèque, bouillons légers, blancs d'œufs et poissons blancs.

Le volume eating permet-il vraiment d'être calé ?

Oui, pour la majorité des personnes, particulièrement lorsque vos assiettes combinent une bonne source de protéines et des fibres alimentaires.

Cette façon de manger est-elle bonne pour la santé ?

Elle met en avant les légumes frais et les aliments bruts peu transformés. Veillez simplement à consommer assez d'énergie au total et à ne pas supprimer les bonnes graisses essentielles à l'organisme.